Разделите ладони, поднимайте и вытягивайте обе руки над головой. Держите плечи широко разведенными. Наклоните голову, руки, верхнюю чатсь туловища незначительно назад.

Подробнее: Хаста Уттханасана. Поза с поднятыми руками

Лягте на спину, ноги вместе. Поместите руки по сторонам тела, ладони смотрят вниз. Расслабьте все тело.

Поднимите обе ноги в вертикальное положение, держа их прямыми и вместе, используя только мышцы живота. Нажмите на руки и поднимите ягодицы, оторвав их от пола. Опустите ноги за головой. Поднесите пальцы ног к полу за головой, не напрягаясь, принуждая пальцы коснуться пола. Поверните ладони вверх, согните в локтях и положите руки за грудной клеткой для поддержки спины, как в сарвангасане. Расслабьтесь и удерживайте финальную позицию так долго, как это удобно. Вернитесь в исходное положение, опуская руки ладонями вниз, затем постепенно опускайте каждый позвонок спины на пол, а затем ягодицы, так чтобы ноги продолжали оставаться в исходном вертикальном положении. С помощью мышц живота, опустите ноги в исходное положение, сохраняя их в коленях прямыми.

Дыхание: Вдохните находясь в положении лежа. Задержите дыхание пока принимаете финальную позицию. Дышите медленно и глубоко в финальной позиции. Задержите дыхание внутри при возвращении в исходное положение.

Продолжительность: Начинающие должны удерживать позу в течение 15 секунд, постепенно добавляя несколько секунд в неделю, пока она не сможет удерживаться в течение одной минуты. Эксперты могут удерживать позу до 10 минут или дольше.

Сосредоточенность: Физически на животе, расслаблении мышц спины и шеи, дыхании или щитовидной железе. Духовно - на манипура или вишуда чакре.

Последовательность: Если возможно, выполняйте эту асану сразу после сарвангасаны. Для перехода от сарвангасаны в халасану, доведите ноги слегка за голову для равновесия, медленно переместите руки из-за спины и положите их на пол в исходное положение, ладонями вниз. Расслабьте тело и медленно опустите ноги за головой, держа их прямыми и вместе, пока пальцы не коснутся пола. Вернитесь в исходную позицию как описано выше. Соедините халасану либо с матсьясаной, уштрасаной или супта ваджрасана как с уравновешивающими асанами, практикуется эти позы в течение половины суммарной продолжительности сарвангасаны и халасаны. Халасана является хорошей подготовительной практикой для пасчимоттанасаны.

Противопоказания: Эту асану не следует практиковать тем, кто страдает от грыжи, смещения дисков, радикулита, высокое кровяное давление или любых серьезных проблем спины, особенно артрита шеи.

Польза: Движение диафрагмы, которое происходит во время практики халасаны, массажирует все внутренние органовы, активизирует пищеварение, снимает запоры и расстройства пищеварения, восстанавливает функции селезенки и надпочечников, стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой и улучшает работу печени и функции почек. Она укрепляет мышцы живота, снимает спазмы в мышцах спины, тонизирует спинномозговые нервы и усиливает кровообращение в этой области. Она регулирует деятельность щитовидной железы, которая балансирует скорость обмена веществ в организме, также улучшает иммунную систему.

Вариант 1: В финальной позиции, передвигайте ноги от головы, пока тело полностью не вытянется и не образуется плотный замок подбородка. Дышите нормально так долго, насколько это удобно в финальной позиции.

Польза: Этот вариант растягивает плечи и верхнюю часть спины, в том числе шею, создавая большую гибкость в верхней части спины.

Вариант 2: В финальной позиции, начинайте уходить пальцами по направлению к задней части головы, держа ноги прямо и вместе. Возьмитесь пальцами рук за пальцы ног, держа руки прямыми. Дышите нормально так глубоко, как это удобно в финальной позиции.

Польза: Этот вариант растягивает плечи и увеличивает гибкость в пояснично-крестцовом отделе спины.
Последовательность: После практики этих вариантов, вернитесь к халасане, а затем в исходное положение.

Swamy Satyananda Saraswati "Asana Pranayama Mudra Bandha"

Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Осторожно согните правое колено и поместите ступню ноги против внутренней части левого бедра. Согните левое колено и поместите левую пятку к внешней стороне левой ягодицы. Повернуть туловище вправо и положите руки на правое колено. Поднимите руки над головой, держите их прямыми на ширине плеч. Наклонитесь вперед к правому колену, коснитесь лбом пола. расслабьтесь в этом положении.

Для возврата в исходное положение, поднимите руки, чтобы они с туловищем образовали одну прямую линию, затем опустите руки на правое колено. Практикуйте 5 раз на правой стороне, затем 5 раз на левой стороне.

Дыхание: Вдохните когда поднимаете руки. Выдохните когда наклоняетесь вперед. Дышите нормально в финальной позиции. Вдохните, возвращаясь в вертикальное положение. Выдохните когда опускаете руки.

Сосредоточенность: Физически - на синхронизации движений с дыханием и расслабление спины. Духовно - на манипура чакре.

Последовательность: Это подготовительная практика для медитационных поз может предшествовать любой асане с обратным изгибом, такой как бхуджангасана, сарал дханурасана или дханурасана, которые растягивают шею и область таза в противоположных направлениях.

Противопоказания: Люди, которые имеют проблемы в нижней области спины, должны наклоняться вперед настолько, насколько это комфортно.

Польза: Поза отдыха животного растягивает спину, область таза, внутренние части бедер и раскрывает тазобедренные суставы. Она уравновешивает нервную систему и массажирует органы брюшной полости, мягко сжимая каждую сторону поочередно.

Swamy Satyananda Saraswati "Asana Pranayama Mudra Bandha"

Лягте на живот и согните колени. Захватите ноги руками, пальцы должны быть в контакте с верхней частью стопы с большим пальцем на подошве, или пальцы руки должны обхватить большой палец ноги. Это исходное положение.

Подробнее: Пурна дханурасана. Полная поза лука

Держите глаза закрытыми. Стойте со ступнями вместе. Медленно согните локти и расположите ладони вместе перед грудной клеткой в намаскара мудре, мысленно показывая уважение солнцу, источнику всего живого. Расслабьте все тело.

Подробнее: Пранамасана. Поза молящегося

Сядьте в падмасану и расслабьтесь всем телом. Осторожно согнитесь назад, поддерживая тело руками и локтями. Поднимите грудь немного, переместите голову назад и опустите макушку головы на пол. Держите большие пальцы ног руками и положите локти на пол. Отрегулируйте положение головы таким образом, чтобы достигалась максимальная высота арки спины.

Подробнее: Поза рыбы. Матсьясана

Сядьте, расставив ноги как можно шире. Соедините соединенные в замок пальцы рук  за спиной. Это исходное положение. Поверните туловище вправо. Поднимите руки вверх за спиной и наклонитесь вперед к правой ноге. Держите руки прямыми. Приблизьте нос к колену не сгибая ног, но не напрягайтесь сильно, чтобы совершить касание. Удерживайте позицию так долго, насколько это удобно.

Подробнее: Поза обратного растяжения с расставленными ногами. Пада прасар пашчимоттанасана

Сарал дхануросана

Лягте плоско на живот с ногами и ступнями соединенными вместе. Руки расположены по бокам тела. Согните колени и поднесите их к ягодицам. Схватите лодыжки руками. Во время практики держите колени и бедра крепко над полом, руки прямыми. Расположите подбородок на полу. Это стартовая позиция.

Напрягите ноги и толкайте ступни назад пока поднимается голова и грудь над полом как можно выше, не напрягаясь. Используйте движение ног назад для помощи для подъема тела, позволяя мышцам спины оставаться пассивными. В финальной позиции голова наклонена назад. Удерживайте финальную позицию так долго, насколько это комфортно.

Подробнее: Поза лука легкая

Дханурасана

Лягте плоско на живот с ногами и ступнями соединенными вместе. Руки расположены по бокам тела. Согните колени и поднесите их к ягодицам. Схватите лодыжки руками. Во время практики держите колени и бедра крепко над полом, руки прямыми. Расположите подбородок на полу. Это стартовая позиция.

Напрягите мышцы ног и толкайте ступни от тела. Прогните спину, поднимите бедра, грудь и голову. Удерживайте руки прямыми.

Подробнее: Поза лука